ダイエット

年末、年始にかけて忘年会、新年会と暴飲暴食が続き、さらにはお餅やおせち料理を食べ過ぎて体重がぼ~んと増え、未だに元に戻らないとお悩みの方が多数いらっしゃる頃だと思います。太る時は一日で太るのに、痩せるには何日もかかってしまいます。何ちゃらダイエット法を試している方、糖質カットとか脂肪ゼロと書いてある食品を食べたり、「脂肪の吸収を抑えます」とか「内臓脂肪の蓄積を抑えます」といったトクホ商品や機能性表示食品を食べたりする方もいらっしゃると思います。そこで、何故太るのか、太らないためにどうすればよいか、科学的根拠に基づいたダイエット法についてご説明しましょう。ダイエット中の方に必読のお話ですよ。

まず、図1をご覧ください。食事として摂取したエネルギーは、体内に吸収され、吸収されなかったエネルギーは便や尿として排出されます。吸収されたエネルギーは基礎代謝のために消費される他、運動エネルギーとして消費されます。これらのエネルギーよりも多いエネルギーは脂肪として脂肪細胞に蓄積されます。これが肥満です。基礎代謝とは生きていくために必要な内臓や筋肉が働くために使われます。また、体温を維持するための熱エネルギーとして使われます。ちなみに、恐竜が巨大化した理由は色々ありますが、その一つが恐竜は変温動物(外気温により体温が変化する動物)であり、自ら体温を調節することがない、つまり体温維持のためのエネルギーを使わない動物だから、というのがあります。すなわち、体温維持のためにエネルギーを使わなければ、あれだけの巨体になり得るということです。また、高熱が2-3日続くとゲソっとなります。これも、蓄積された脂肪が熱エネルギーとして消費されるためです。基礎代謝の重要性をお分かりになっていただけると思います。運動によるエネルギーは皆様もよくご存じのとおり、日常生活で体を動かす、脳を使う、スポーツをするなどが含まれます。したがって、摂取したエネルギーが排出されたエネルギーおよび基礎代謝と運動で消費したエネルギーの合計に等しければ余分なエネルギーは発生せず、太らないということになります。

ダイエットするためには、第一に食べる量を極端に減らす方法があります。体重制限があるスポーツ選手は試合前の計量にパスするためにトレーニングは続けつつ食事量を極端に減らし減量します。しかし、普通の方にこの方法はお勧めできません。生命や体調の維持に必要な栄養素の取り込みが不足してしまい、健康的なダイエットになりません。第二は排出を増やす方法です。便秘気味の方は排出量が少ないので、便通をよくする必要があります。食物繊維の多い食品、ある種の乳酸菌を含む食品(プロバイオヨーグルトなど)、カルシウムを多く含む食品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)は便通を改善したり、脂肪の吸収を減らしたりします。第三は基礎代謝を高める方法です。基礎代謝は年齢、性別、体質などで決まりますが、筋肉量を増やし代謝を活発にし、かつ炭水化物の摂取を控えめにするといった食事が有効です

以上は従来から言われてきたダイエットに関する基本です。ところが最近は新しいダイエットに関する考え方が主流になり始めました。図2をご覧ください。炭水化物を摂取するとグルコースに分解され、血液中のグルコース濃度(血糖値)が増えます。血糖値が高いことは体にとって好ましいことではないため、膵臓のβ細胞からインスリンが分泌され、グルコースをグリコーゲンに変えて筋肉に蓄え、血糖値を下げます。しかし、血液中のグルコースのうち筋肉に蓄えられるのはごく一部です。そして、大部分のグルコースは脂肪に変換され脂肪細胞に蓄積されます。一方、摂取した脂肪は脂肪酸に分解され、体内での複雑な化学反応を経て、熱エネルギーを発生させます。必要以上の熱エネルギーは脂肪細胞に蓄えられます。

体がエネルギーを必要とする場合、最初に出動するのは筋肉に蓄えられたグリコーゲンです。しかし、じきに使い切ってしまうので、第二陣として出動するのが脂肪分解の過程で生じた熱エネルギーです。脂肪から得られるエネルギーは大量にあるので、大方のエネルギーを賄うことができます。それでもエネルギーが不足した場合にのみ、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が消費されます。したがって、通常は炭水化物摂取によるエネルギーの一部は即時に消費されますが、それ以上のエネルギーはなかなか消費されないわけです。なので、食べ過ぎたら一日で太るのに、元に戻すには何日もかかるのです。乳製品は血糖値の上昇をゆるやかにします。そのため、脂肪の蓄積が少なくなります。

炭水化物を食べ過ぎた時には、こいつらは脂肪になって蓄積するのだとファット気づいてくださいね。小腹がすいたらチーズを食べましょう。チーズはたんぱく質、脂肪、ミネラル、ビタミンが豊富で、炭水化物が少ないので、科学的ダイエット法にピタリなのです。吞んだ後のラーメン。これは炭水化物と食塩の摂り過ぎになるのでやめましょうね。分かっちゃいるけどやめられない♪。

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